3 упражнения и 8 минут в день: талия тонкая, мышцы пресса - крепче гранита
Стальной пресс и узкая талия: 4 необычных упражнения, которые реально работают
В фитнесе есть одна негласная истина: как бы мощно ни были развиты ваши плечи, спина или ноги, без подтянутого пресса и узкой талии образ атлета остается незавершенным. Это та самая деталь, которая превращает просто тренирующегося человека в человека с действительно гармоничным телом. Проблема в том, что многие откладывают проработку этой зоны на потом, а когда спохватываются, приходится тратить в разы больше времени и сил на наверстывание упущенного.
Давайте сразу расставим точки над i. Сделать талию тонкой, а кубики пресса рельефными невозможно без корректировки питания. Это база, которую не обойти. Но даже самый идеальный рацион не подарит вам стальной пресс, если вы не будете выполнять специальные упражнения. Жир уйдет, но мышцы под ним останутся плоскими и невыразительными. Поэтому сегодня я расскажу о четырех нестандартных движениях, которые помогут вам создать крепкий мышечный корсет и приблизиться к заветной цели.
1. Паучьи сгибания: динамика на все мышцы живота
Это упражнение многие незаслуженно обходят стороной, а зря. «Паучьи сгибания» (или Spider Crawl) уникальны тем, что заставляют работать абсолютно все мышцы живота в комплексе. Вы не просто статично напрягаете пресс, а активно двигаетесь, что включает глубокие мышечные слои.
Как выполнять. Примите упор лежа, как для отжиманий, но слегка опустите таз вниз, чтобы тело было почти параллельно полу. Из этого положения подтяните одну ногу, сгибая в колене, к локтю одноименной руки. Вернитесь в исходное положение и сразу же повторите движение другой ногой. Важно не задерживаться дыхание и работать в умеренном темпе. Усложненный вариант: делать то же самое, но стоя не на прямых руках, а на локтях — так нагрузка на кор будет еще интенсивнее.
2. Скручивания на фитболе: неустойчивость как преимущество
Фитбол (гимнастический мяч) — лучший друг тех, кто хочет убрать нагрузку с поясницы и максимально включить в работу прямую мышцу живота. Когда вы лежите на мяче, ваше тело вынуждено подключать мышцы-стабилизаторы просто для того, чтобы сохранить равновесие.
Как выполнять. Лягте на мяч поясницей, ноги согните в коленях и надежно упритесь стопами в пол, руки скрестите на груди или уберите за голову. На выдохе медленно скручивайте туловище вперед, поднимая лопатки над мячом. Задержитесь в верхней точке на секунду, чувствуя жжение в прессе, и на вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте голову на грудь, держите шею ровно.
3. Боковые скручивания лежа: акцент на косые мышцы
Если вы хотите не только кубики, но и четкий контур талии, без работы над косыми мышцами не обойтись. Именно они формируют ту самую изящную линию, которая так эффектно смотрится и у мужчин, и у женщин.
Как выполнять. Лягте на пол на правый бок, правую руку вытяните вперед или положите под голову для опоры, левую руку согните и уберите за голову или положите на пояс. Ноги слегка согните в коленях для устойчивости. На выдохе поднимайте корпус вверх, выполняя именно боковое скручивание, а не просто подъем туловища. Старайтесь напрягать именно косые мышцы, а не шею. Сделайте нужное количество повторений и перевернитесь на другой бок.
4. Сгибания колен в висе на турнике
Это упражнение пришло из кроссфита и воркаута, и оно по праву считается одним из самых эффективных для нижней части пресса. В висе на турнике ваши ноги работают против силы тяжести, а косые мышцы включаются для стабилизации корпуса, чтобы вы не раскачивались как маятник.
Как выполнять. Повисните на турнике прямым хватом, руки на ширине плеч. Если кисти слабые и срываются, используйте кистевые ремни или лямки. На выдохе подтяните колени к груди, стараясь скрутить таз вперед. Важно делать это именно усилием пресса, а не за счет инерции. В верхней точке задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Работайте в среднем темпе, не раскачивайтесь.
Главный секрет, о котором нельзя забывать
Напоследок позволю себе еще раз повторить важную мысль. Все эти упражнения будут бесполезны, если вы не наладите режим питания. Ваши мышцы могут быть твердыми как камень, но если они скрыты под слоем подкожного жира, вы никогда не увидите результата своих трудов. Поэтому совмещайте тренировки с разумным дефицитом калорий или хотя бы поддержанием здорового рациона. И не забывайте про базовые упражнения на крупные мышечные группы: приседания, становую тягу, подтягивания. Чем гармоничнее развито тело, тем эффектнее на нем смотрится любой, даже самый скромный пресс.
Ранее мы сообщали, перестала подвязывать томаты и начала собирать урожай ведрами: плодоносят ковром все лето без хлопот, помидорчиков — море
Читайте также: