Долго и счастливо: 5 советов эксперта, как сохранять здоровье ума и тела

Небольшие изменения в повседневных привычках помогают избежать многих проблем в старшем возрасте. Ольга Ткачева, главный гериатр Минздрава России, объясняет, как компенсировать возрастные изменения с помощью тренировок и позитивного настроя.

Как сохранить ясность ума

Память с возрастом может ослабевать, но регулярные тренировки поддерживают мозг в тонусе. Нейропластичность позволяет мозгу развиваться в любом возрасте, но для этого нужны постоянные занятия. Чтобы создать когнитивный резерв, полезно каждый день выполнять небольшие упражнения для ума. Конкретные примеры: изучайте по 10 новых слов иностранного языка в день, осваивайте аккорды на гитаре или каждую неделю играйте партию в шахматы с соседом. Даже привычные занятия усложняйте — читайте книги на иностранном языке вместо родного. Ключевой фактор здесь регулярность, а не продолжительность.

Физические нагрузки тоже улучшают память. Плавание два раза в неделю укрепляет мышцы и сердце, а заодно требует постоянного внимания к технике дыхания и движению. Творчество даёт похожий эффект. Рисование карандашом или игра на музыкальном инструменте стимулируют когнитивные функции. Выберите одно хобби и сосредоточьтесь на нём, не распыляйтесь. На первых порах занимайтесь по 15 минут каждый день, а не по часу раз в неделю. И обязательно получайте удовольствие от процесса — только тогда занятие станет частью жизни.

Почему оптимизм продлевает жизнь

Люди с позитивным взглядом на мир имеют более крепкое здоровье. Данные исследований показывают: у оптимистов риск сердечно-сосудистых заболеваний ниже на 33 процента. Они чаще выбирают полезную еду и реже курят. Негативный настрой, напротив, запускает стресс, повышая уровень кортизола и усиливая воспаления. В среднем оптимисты живут дольше на 11–15 процентов и чаще доживают до 85 лет. Простая подсказка: каждый вечер записывайте три хороших события за день — это тренирует мозг замечать позитив.

Зачем нужна хорошая компания

Социальная активность напрямую влияет на здоровье. Люди с крепкими связями живут дольше, а хроническое одиночество повышает риск деменции. Здесь важнее не количество встреч, а их качество. Достаточно двух-трёх близких людей, с которыми можно поделиться переживаниями. Общение само по себе становится мощной когнитивной тренировкой. Даже короткий разговор с продавцом в магазине заставляет мозг подбирать слова и реагировать на реплики. Главное условие — общение должно приносить радость, а не стресс.

Экспертное уточнение. Сочетание когнитивных и физических нагрузок даёт более сильный эффект, чем каждое занятие по отдельности. Начинайте с малого: 15 минут в день достаточно. Постепенно увеличивайте нагрузку. Ключевой фактор устойчивого результата — это интерес к выбранному занятию и регулярность, а не его сложность или продолжительность, пишет источник.