АДАПТИРОВАНИЕ НАГРУЗОК У ЖЕНЩИН ВО ВРЕМЯ МЕНСТРУАЛЬНОГО ЦИКЛА
Женское тело — динамичная система, и подход к тренировкам должен быть гибким. Пренебрежение этим приводит к тому, что многие спортсменки разочаровываются, чувствуют постоянную усталость и не могут добиться желаемых результатов. А ведь достаточно лишь немного подстроиться под свои биоритмы, чтобы тренировки стали эффективнее и приятнее. Теннисистка Серена Уильямс, вернувшись на корт после беременности, и бывшая фавориткой в ставках Париматч УЗ, уделяла множество времени так называемым «женским тренировкам».
Почему игнорирование цикла — это ошибка
В современном фитнес-сообществе всё ещё много мифов о том, что женщина должна тренироваться «как мужчина», не обращая внимания на менструальный цикл. Это не только неправильно, но и потенциально опасно. Игнорирование фаз цикла и попытки держать одинаковую нагрузку каждый день ведут к переутомлению, снижению мотивации и травмам.
Как адаптировать тренировки под разные фазы цикла
Начать стоит с простого — отслеживать свой цикл. Сегодня для этого есть множество приложений и гаджетов, но можно вести и обычный дневник самочувствия. Важно фиксировать не только дни менструации, но и общее состояние, уровень энергии, настроение и реакцию на тренировки.
- В фолликулярной фазе можно смело строить программу с упором на силовые тренировки, высокоинтенсивный интервал и развитие выносливости. Это время для прогресса, экспериментов с нагрузками и постановки новых целей. Организм в этот период наиболее отзывчив к тренировкам, а восстановление происходит быстрее.
- Овуляция требует осторожности. Несмотря на прилив сил, стоит уделить внимание технике и избегать экстремальных нагрузок, которые могут увеличить риск травм. Можно сосредоточиться на тренировках с собственным весом, пилатесе или йоге, которые укрепляют мышцы и суставы без чрезмерной нагрузки.
- Лютеиновая фаза — время для снижения интенсивности. Кардио на низком или среднем пульсе, плавание, растяжка и восстановительные практики помогут поддержать форму и улучшить самочувствие. Важно не перегружать организм и уделять внимание сну и питанию.
- Во время менструации всё индивидуально. Если есть силы — лёгкие тренировки помогут снять спазмы и улучшить настроение. Если же тело просит отдыха — лучше прислушаться и дать себе время на восстановление.
Питание и восстановление в разные фазы
Менструальный цикл влияет не только на физическую активность, но и на потребности организма в питательных веществах. Например, в лютеиновой фазе увеличивается потребность в железе из-за подготовки организма к возможной беременности и менструальной кровопотери. Недостаток железа может привести к слабости и снижению работоспособности.
Углеводы и белки важны для поддержания энергии и восстановления мышц, особенно в фолликулярной фазе и во время овуляции, когда нагрузка может быть выше. Жиры и микроэлементы, такие как магний и витамин В6, помогают справиться с эмоциональными перепадами и поддерживают работу нервной системы.
Гидратация — ещё один ключевой фактор. В лютеиновой фазе задержка жидкости может приводить к отёкам и дискомфорту, поэтому важно следить за балансом воды и соли.